Durante años, el colesterol tuvo una mala reputación que realmente no merece. La verdad, es que necesitamos del colesterol para funcionar. Nuestro cuerpo fabrica la mayor parte del colesterol que necesita y el resto proviene de los alimentos que consumimos.
Esto es lo que debemos saber: el colesterol que encontramos en la carne, las aves, los huevos y los productos lácteos, tiene una muy baja incidencia en el aumento de los niveles de colesterol en sangre. Los alimentos que realmente perjudican nuestra salud son las grasas saturadas y las grasas trans.
Durante los últimos 20 años, las reglas de alimentación sana tuvieron varios cambios. Las dietas muy restrictivas ya no son viables y no constituyen una elección saludable. Más que concentrarse en un solo alimento, la búsqueda en nutrición demuestra que la calidad de las dietas alimentarias es lo más importante.
Porciones adecuadas, alimentos sin modificaciones genéticas, semillas… Todo esto ayuda a disminuir los riesgos de enfermedad cardíaca y de ACV.
Las comidas caseras siguen siendo siempre la mejor opción. Además de nutritivas, son más económicas. Al elegir los ingredientes, tenemos mejor control de lo que comemos y evitamos el exceso de azúcar, de sal y de grasas.
Los estudios demuestran que el hecho de consumir fibras, en especial las fibras solubles, incide en la reducción de los niveles de colesterol. La mayoría de los adultos no alcanza a consumir la mitad de la fibra que necesita el organismo.
La buena noticia, es que contamos con muchas opciones que nos brinda la naturaleza para poner remedio al problema del colesterol. Conozcamos 10 de los mejores alimentos que te ayudarán a reducir el colesterol y que al mismo tiempo, representan cambios en nuestros hábitos alimentarios que repercuten en la salud general.
1) Pescados grasos.
El salmón, la caballa, las sardinas y el atún contienen ácidos grasos Omega 3. El Omega 3 ayuda a estabilizar el ritmo cardíaco, disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos y al mismo tiempo, reduce la inflamación de las arterias.
Incorpora a tu dieta al menos dos veces a la semana, comidas que contengan pescado. Un estudio reciente determinó que incluso media porción por semana podría disminuir en un 17% el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares.
2) Fibras solubles.
Las fibras solubles que encontramos en las harinas integrales, el salvado de avena, las habas y los guisantes contribuyen a disminuir el colesterol de manera significativa. Si estás buscando una forma concreta de alcanzar el objetivo de una tasa de colesterol óptima, incluye estos alimentos en tu dieta.
Los estudios demuestran que las dietas con bajo contenido en grasas y ricas en fibras pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol entre un 10% y un 15%.
3) Frutas y verduras.
Obviamente, no podían faltar en esta lista las frutas y verduras. Para obtener niveles de colesterol saludables y disminuir la inflamación, las dietas que incluyen frutas y verduras y que son ricas en fibra, nunca pueden faltar.
Estas son buenas razones para incorporar una manzana más al día o una ensalada más copiosa en alguna comida.
Dos investigaciones realizadas recientemente demostraron que las personas que comían más de 8 porciones de frutas y verduras al día, lograron reducir en un 30% el riesgo de cardiopatías; en comparación con quienes consumían 2 porciones o menos.
4) Vino tinto.
El vino tinto también ofrece ventajas, ya que cuenta con compuestos que se encuentran en la uva como el resveratrol, una sustancia que contribuye a disminuir los niveles de colesterol.
Uno o dos vasos diarios (120 ml) de vino al día, representan un beneficio para tu corazón.
5) Aceite de oliva.
El aceite de oliva representa un reemplazo plazo ideal para las grasas saturadas y constituye una de las bases de la dieta mediterránea tan recomendada para cuidar el corazón. Las aceitunas y el aceite de oliva contienen grasas mono insaturadas que son mejores para la salud cardíaca que las grasas saturadas.
Además, las aceitunas contienen antioxidantes que, según determinaron los investigadores, permitirían reducir la inflamación de los vasos sanguíneos y mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos.
Opta por el aceite de oliva virgen, que tiene menos transformaciones, lo que significa que contiene más polifenoles que otros aceites más transformados.
6) Nueces.
Las nueces también gozan de mala reputación, porque durante años hemos escuchado decir que contribuyen al aumento de peso. La realidad es que las nueces suman bastantes calorías, pero la cantidad que por lo general comemos, no incide de manera significativa.
Por otra parte, las grasas que contienen son grasas monoinsaturadas, que contribuyen a disminuir los niveles de colesterol y protegen el corazón.
Una opción ideal para la colación a media mañana o a media tarde, son las nueces; porque contienen fibras, proteínas, vitamina E, magnesio, vitamina B y potasio. La cantidad ideal es de 30 g de nueces al menos 5 veces a la semana.
7) Soja.
Los alimentos que se componen de soja no inciden significativamente en la disminución de los niveles de colesterol, pero la soja cuenta con otras ventajas. Es una excelente fuente de proteínas, contrariamente a las carnes que contienen grasas saturadas. Un alimento a base de soja como sustituto ocasional de la carne o del queso graso es un buen ejemplo de un plato sano para el corazón.
8) Arándano rojo.
El jugo de arándano rojo es desde hace mucho tiempo un método eficaz para combatir la infección de las vías urinarias, pero los estudios recientes realizados sobre esta fruta, demostraron que el jugo contiene muchos antioxidantes que también podrían ser beneficiosos para el corazón. Durante una investigación en la cual participaron durante meses 19 voluntarios con niveles altos de colesterol, el consumo de 3 cuotas de jugo al día, permitió aumentar en un 10% los niveles de HDL, disminuyendo de esta manera en un 40% de los riesgos de enfermedad cardíaca.
Asimismo, contienen antioxidantes que retardan el envejecimiento celular.
En caso de que compres el jugo, elige la marca que contiene la menor cantidad de azúcar.
9) Aguacate.
El aguacate, es el vegetal que mayor concentración de glutatión posee. El glutatión es un antioxidante eficaz que neutraliza los radicales libres. Según un estudio publicado en el Journal of the American Heart Association, el aguacate ayudaría a disminuir el colesterol malo.
10) Ajo.
El ajo neutraliza la enzima responsable del control de la producción de colesterol por parte del hígado, que es el mismo efecto que producen los medicamentos destinados a este fin. Al consumirlo de manera regular tanto crudo como cocido, contribuimos a disminuir los niveles de colesterol.
Otros alimentos igualmente beneficiosos son:
- Avena.
- Uvas.
- Pomelo rosado (toronja).
- Salsa de tomate.
- Manzana.
- Repollo.
Arándano.
- Zanahorias.
- Cebolla.
- Frijoles de soja (porotos).
- Almendras con piel.
- Bebidas alcohólicas (con moderación).
- Jugo de naranja con el desayuno.
- Semillas de lino.
- Cúrcuma.
¿Cuándo consultar con el médico?
Los niveles de colesterol deben ser controlados de manera regular, sobre todo a partir de los 45 años o si existe una predisposición familiar. Si el dosaje es superior a 2 g/litro, su médico le indicará estudios complementarios y según estos resultados, podrá prescribir un medicamento hipolipemiante (que disminuye los niveles de lípidos). En todos los casos, también le recomendará una dieta alimentaria adaptada.
Y como en todo hábito saludable que incorporamos a nuestra vida, no puede quedar de lado la actividad física. Puede empezar con una caminata rápida de 30 minutos, nadar, correr, andar en bicicleta…
Los beneficios de practicar algún deporte o realizar alguna actividad son Los beneficios de practicar algún deporte o realizar alguna actividad son indudables. Los estudios demuestran que la actividad física disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular, en especial los accidentes cerebrovasculares. Realizar ejercicio es también beneficioso para las personas que sufren de diabetes o de hipertensión, dos enfermedades que representan también un riesgo cardíaco.
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Saludable.Guru
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